Fitness otthon

Női sor gyakorlatok a fogyás otthon


Kínálunk egy sor testmozgást a fogyás nők számára otthonában. Két hét, két súlyzó és hét edzés együttesen feltűnő eredményt adhat - egy szexi figura, akivel nem lenne szégyen beszélni bármelyik strandon.

Két fitnesz edző - Katrina Hodgson és Carina Dawn - segíti a nők millióit kápráztatni álmaik testét. Mindössze egy pár súlyzó (másfél és három kg közötti súly), egy szőnyeg és egy kis türelem.

Csináld ezeket a gyakorlatokat minden nap, kétszer, 14 napig, majd menj az új bikini üzletbe!

1. edzésszám - a combok, a fenék elhúzódásához

erősíti: tricepsz, hátsó izmok, has, comb és fenék.

  • Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét (a lábak a padlón, karok a test mentén).
  • A kezeire támaszkodva, egy mozdulattal emelje fel a combjait a padlóról, és nyújtsa felfelé a lábát - tartsa őket egyenesen, a lábujjait a mennyezet felé kell nézni.
  • A helyzet megváltoztatása nélkül döntse meg a jobb lábát a fej mögött, miközben a bal lábát tökéletesen egyenesen tartja (a képen látható módon).
  • Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Csinálj 12 ismétlést.

2. gyakorlat - a has és a fenék fogyására

erősíti: hasi izmok, hát, karok és ferde.

  • Indítsa el a gyakorlatot a „board” pozícióból: a karjait és lábujjait a lábára támaszkodva húzza ki a hátát, hogy a tested a lábaddal egyenes vonalat képezzenek.
  • Hajtsa a bal lábát a térdre, húzza a bal könyökbe, majd hajtsa ki és nyúljon felfelé - csak a fej szintje fölött.

Próbáljon meg legalább 5 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Visszatérés a kezdőhelyzethez. Változtassa meg a lábát.

12 ismétlés.

Gyakorlati szám 3 - a karcsúsító lábak és a fenék számára

erősíti: hasi izmok, hát, fenék, combok és lábak.

  • Vegyünk egy súlyzót minden kézben.
  • Tartsa a térdét enyhén hajlítva és a hátát egyenesen.
  • Hajoljon előre, csökkentve a súlyzókat a térdre, és egyidejűleg nyomja vissza a fenéket, mintha egy széken ülne.
  • Ha helyesen csinálod, erős feszültséget kell érezned a comb hátsó részének izmaiban!
  • Egyenesen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

Gyakorlat száma 4 - a has és a combok karcsúsítására

erősíti: tricepsz, hasi izmok, csípő és fenék.

  • Kiindulási helyzet - a térdre hajlított karokra és lábakra támaszkodva emelje fel a csípőt a padlón.
  • Miközben feszül a hasi izmok, rázza fel a kiegyenesített jobb lábát (hogy kb. 45 fokos szöget alakítson ki a padló és a láb között).

Próbálja meg legalább 5 másodpercig tartani ezt a pozíciót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot 12 alkalommal, és ne felejtse el megváltoztatni a lábakat.

5. edzésszám - a fogyás hasára

erősíti: mellkas, has, lábak és fenék izmok.

  • Üljön a padlóra, húzza ki a hátát.
  • Vegyünk egy súlyzót minden kézben, és tartsd őket mellkas szinten.
  • Tépje le a lábát a talajról (kissé hajlított térd), miközben hátrafelé billent, így a padló és a test között 45 fokos szöget zár be.
  • Ezután feszítse meg a hasi izmokat, húzza ki a karját és a lábát (amint az a képen látható), próbáljon legalább 5 másodpercig tartani ebben a helyzetben.

Visszatérés a kezdőhelyzethez. Csinálj 12 ismétlést.

6. edzésszám - karcsúsító lábak, fenék

erősíti: a hátsó izmok, a fenék, a combok, a lábak és a mellkas.

  • A hátán fekszik, hajlítsa meg a térdét és a karját a súlyzókkal.
  • A hasi izmok feldarabolása és a vállakra támaszkodva emelje fel a csípőt és húzza fel a bal lábát (vegye figyelembe, hogy a teste a jobb lábával egyenes vonalat alkot!) És ezzel egyidejűleg emelje fel a súlyzókat a kiegyenesített karokban (ahogy a képen látható).
  • Engedje le a bal lábat és a fenéket (de úgy, hogy van egy kis rés közöttük és a padló között), és szétválasztja a karjait a súlyzókkal az oldalra.

Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer, a lábak cseréjét.

A 7. edzésszám - a derék karcsúsítására

Erősödik: ferde hasi izmok, a fenék és a hátsó izmok.

  • Indítási pozíció - a jobb oldalon fekszik, és az alkarra támaszkodva hajlítsa meg a jobb lábát a térdén, és nyissa ki a bal karját a feje fölé, és tartsa a súlyzóját.
  • Emelje fel a csípőt a földről (ahogy a képen látható).
  • Hajtsa a bal karját a könyökre, mozgassa a súlyzó súlyát a vállára, és ezzel egyidejűleg emelje fel a bal lábát - amennyire csak lehet.
  • Visszatérjen a kiindulási pozícióba a láb leengedésével és a könyökcsukló leválásával.

Csinálj 12 ismétlést, majd tekerj át a másik oldalon.

Загрузка...